Hoe val je snel in slaap? Wij geven je 10 tips.

Blauw licht wordt uitgestraald door digitale apparaten.

Veel van deze digitale apparaten gebruiken we dagelijks. Denk aan je telefoon, laptop, televisie en andere schermen.

Blauw licht zet ons brein aan het werk. Dit is overdag geen probleem, maar 's avonds wel.

Door deze constante lichtprikkels kan ons lichaam niet in de ontspanningsmodus komen, zo stelt het RIVM ^[1].

Het gevolg? Een ontregelde biologische klok en moeilijker in slaap vallen.

Het is raadzaam om minimaal een uur voor het slapen je smartphone en laptop aan de kant te leggen.

Vermijd ook zoveel mogelijk tv-kijken.

Je lichaam en geest kunnen zich ontspannen, en jij kan makkelijker in slaap vallen.

Daarnaast kunnen we je aanraden om overdag en 's avonds een blauw licht bril te dragen als je bijvoorbeeld achter je laptop zit.

Een blauw licht filter bril - de naam zegt het al - filtert blauw licht.

Dit is rustgevend voor de ogen en het brein en kan helpen met sneller in slaap vallen.

De effectiviteit van een blauw licht bril is in de wetenschap nog enigszins omstreden.

Toch zijn er studies ^[2] die aantonen dat het de slaapkwaliteit kan verbeteren.

Daarnaast geven consumenten aan dat een blauw licht bril - wetenschappelijk bewezen of niet - rustgevend voor de ogen is.

Wellicht de moeite waard om te proberen? Ze zijn goedkoop.

Koop bij Bol.com*

Over het positieve effect van lichaamsbeweging op slaap zijn veel wetenschappers het eens.

Zo stelt deze Franse studie ^[6] dat regelmatig (2-3x per week) sporten, op een gemiddelde intensiteit (niet te zwaar, niet te licht), kan helpen bij het voorkomen van slaapproblemen.

Lichaamsbeweging heeft namelijk een goede invloed op onder andere:

• je metabolisme
• je imuunsysteem
• je lichaamstemperatuur
• je bloeddruk

Dit zijn allemaal factoren die bijdragen aan een betere slaap.

Is sporten vlak voor het slapen goed?

Er is nogal wat discussie over of sporten vlak voor het slapengaan goed voor je is.

Het wordt regelmatig gesteld dat je lichaam dan te warm en te gespannen is om snel in slaap te vallen.

Hoewel dit per persoon kan verschillen, is dit in de meeste gevallen niet waar.

Sporten voor het slapengaan kan helpen om sneller in slaap te vallen.

Dat blijkt overduidelijk uit de resultaten van deze Amerikaanse studie ^[7].

Proefpersonen vielen veel sneller in slaap op avonden dat ze sporten, dan op avonden dat ze niet sporten.

Conclusie: lekker blijven bewegen dus!

Sneller in slaap vallen met behulp van een deken? Ja zeker. Dat kan met een verzwaringsdeken.

Een verzwaringsdeken, ook wel gewichtdeken of therapiedeken genoemd, is een stuk zwaarder dan een normale deken.

Het extra gewicht van de deken zorgt voor zogenaamde 'diepe druk'. Dit heeft de volgende voordelen:

• Een warm en behaaglijk gevoel
• Een veilig en geborgen gevoel
• Minder bewegen tijdens de slaap

Klinkt fijn, maar wat zegt de wetenschap hierover?

Nou, onderzoekers zijn ongelooflijk positief!

Zo helpt een verzwaringsdeken onder andere bij slaapproblemen, depressie, adhd, autisme en parkinson.

Ook sneller in slaap vallen behoort tot de voordelen.

Je leest er meer over in ons uitgebreide artikel over verzwaringsdekens.

Slaaphulpmiddelen zijn fantastische uitvindingen die jou kunnen helpen met sneller in slaap vallen.

We hebben er al een aantal genoemd (cbd-olie en verzwaringsdekens), maar er zijn er nog veel meer. Denk aan:

• Slaap oordoppen
• Slaapmaskers
• Wake up lights
• Somnox Slaaprobot
• Moonbird

Slaap oordopjes en slaapmaskers helpen bij het blokkeren van extern licht en geluid.

Zo word je minder snel wakker, val je sneller in slaap en is de kwaliteit van de slaap beter, zo laat ook deze Nederlandse studie ^[12] zien.

Ook een wake up light kan helpen om sneller in slaap te vallen, en rustiger op te staan.

Een daglichtlamp bootst namelijk natuurlijk licht na.

Hij laat het langzaam donker worden in je slaapkamer als je wilt slapen, en laat het langzaam licht worden als je op moet staan.

Het op deze manier reguleren van licht kan een positief effect op je biologische klok, je slaap-waakritme en de slaapkwaliteit (bron: Nederlandse studie ^[13]).

Bovendien is het veel rustgevender dan een normale wekker.

Daarnaast zijn er tegenwoordig geavanceerde 'gadgets' die je tot rust brengen. De Moonbird en Somnox slaaprobot zijn gericht op het bevorderen en tot rust brengen van je ademhaling. Hierdoor ontspan je sneller, wat er tevens voor zorgt dat je sneller in slaap valt.

Als je als kind niet kon slapen, heb je waarschijnlijk van je ouders gehoord dat je schaapjes moet tellen. 🐑🐑

Dit klinkt nogal suf, maar het idee erachter is eigenlijk heel effectief.

Een monotone activiteit waarbij je lichaam en geest geen prikkels krijgen, kan erg ontspannend werken.

Hierdoor is het makkelijker om in slaap te vallen, zo stelt ook deze Zweedse studie ^[15].

Wat je precies doet, maakt weinig uit. Je kan schaapjes tellen, de golven van de zee inbeelden, op je ademhaling letten of luister bijvoorbeeld naar rustige muziek.

Ook het lezen van een boek kan lekker ontspannend werken. Zorg er wel voor dat het boek niet te spannend of te ingewikkeld is, anders ben je te druk in je hoofd.

Kies dus een monotone activiteit waarbij jij je hoofd en hersenen leeg kan maken. Hopelijk kan jij hierdoor sneller de slaap vatten.

Snel in slaap vallen kan erg lastig zijn. Het kan veel verschillende oorzaken hebben, waardoor het moeilijk is om uit te vinden wat voor jou helpt.

De beste tip om in slaap te vallen die we jou kunnen geven is:

Hoe meer ontspannen je bent, hoe makkelijker het is om in slaap te vallen.

Vind voor jezelf uit waar jij het meeste door ontspant.

Forceer jezelf niet om zo snel mogelijk in slaap te vallen. Neem rustig de tijd om alle tips om in slaap te vallen die wij in deze gids hebben besproken uit te proberen.

Heb je een goede manier voor jezelf gevonden? Super! Maak er vervolgens een dagelijkse (of nachtelijke) routine / ritme van.