Beter slapen met ademhalingsoefeningen (2024)

Je hebt besloten dat je voor het slapen ademhalingsoefeningen wilt doen, maar hoe pak je dat aan? Hieronder beschrijven we vijf bekende ademhalingsoefeningen voor een betere nachtrust.

4-7-8 ademhalingsmethode

Misschien wel de bekendste ademhalingsmethode bij slaapproblemen is de 4-7-8 methode. Hierbij richt je je op lange, diepe, ritmische ademteugen. Omdat je je aandacht bij je ademhaling en het tellen moet houden, kom je er niet aan toe om te piekeren.

Volgens Dr. Andrew Weil, die de methode als variant op de oude yogatechniek pranayama ontwikkelde, zal je lichaam er al snel door ontspannen. En onderzoek ^[1] lijkt dat te bevestigen.

Tijdens het uitvoeren van de ademhalingsoefening plaats je het puntje van je tong vlak achter je boventanden tegen je gehemelte. De oefening begint door alle lucht via je mond uit te blazen.

1. Adem dan in vier tellen zacht door je neus in.
2. Houd de ademteug zeven tellen vast.
3. Adem zacht via getuite lippen uit door je mond (je kunt je inbeelden dat je door een rietje blaast) terwijl je tot acht telt.
4. Herhaal deze ademcyclus in totaal vier keer.

Sommige liefhebbers van de methode beweren dat ze met deze techniek binnen een minuut in slaap kunnen vallen. 😲

Maar maak je geen zorgen, het is compleet normaal om aan ademhalingsoefeningen te moeten wennen.

Daarna kan je extra ademcycli toevoegen tot je er in totaal zes of acht doet.

Box breathing

Box breathing staat erom bekend ^[2] de ademhaling na een stressvolle gebeurtenis snel weer rustig en regelmatig te krijgen. Toch helpt box breathing niet alleen bij acute stress, maar ook bij langdurige stress, pijn of depressie.

Box breathing combineert ademen met een simpele visualisatie-oefening. Bij deze ademhalingsoefening adem je namelijk om een denkbeeldig vierkant met gelijke zijden heen. Net als bij de 4-7-8 ademhalingstechniek adem je eerst uit voor je aan de oefening begint.

1. Adem vier tellen in door je neus, terwijl je je voorstelt dat je langs de linkerzijde van het vierkant omhoog gaat.
2. Houd je adem vier tellen vast, terwijl je je voorstelt dat je van de linker- naar de rechterbovenhoek van het vierkant gaat.
3. Adem vier tellen uit door je neus, terwijl je je voorstelt dat je langs de rechterzijde van het vierkant naar beneden zakt.
4. Houd je adem vier tellen vast, terwijl je langs de laatste zijde terugkeert naar het vertrekpunt.

Box breathing is niet alleen nuttig als je moeite hebt om in te slaap te vallen, maar kan ook van pas komen als je iets heftigs te verwerken krijgt of als je emoties hoog oplopen. Vandaar dat Amerikaanse Navy SEALs wordt aangeleerd ^[3] om met behulp van de box methode te ontspannen.

Wisselende neusgat-ademhaling

Heb je nog nooit van de wisselende neusgat-ademhaling gehoord, dan klinkt dit je misschien wat vreemd in de oren. Maar de wisselende neusgat-ademhaling, ofwel nadi shodhana pranayama, staat binnen de yoga bekend als een hele effectieve manier om je zenuwstelsel tot rust te brengen.

En dat wordt door onderzoek ^[4] ondersteund. Na een aantal weken oefenen bleek uit een andere studie ^[5] dat de wisselende neusgat-ademhaling niet alleen stress elimineerde, maar ook de hartslag en bloeddruk van deelnemers te verbeteren.

De wisselende neusgat-ademhaling gaat zo:

1. Vouw van je rechterhand je wijs- en middelvinger naar binnen, richting de binnenkant van je handpalm.
2. Leg je pink en ringvinger tegen elkaar aan.
3. Plaats je duim tegen de rechterkant van je neus, zodat je je rechterneusgat afsluit.
4. Adem in door je linkerneusgat.
5. Plaats nu je ringvinger tegen je linkerneusgat en blaas uit door je rechterneusgat.
6. Draai het nu om. Je ademt nu dus eerst door je rechterneusgat in, terwijl je linkerneusgat nog steeds is afgesloten.
7. Dan verplaats je je duim naar de rechterkant van je neus en adem je aan de linkerkant uit.

Wissel dit een aantal minuten af. Je kunt zelf bepalen of je langzaam in- en uitademt, of dat je je adem tussen de ademteugen in even vast wil houden.

Bhramani pranayama ademoefening

De bhramani ademoefening combineert een bewuste ademhaling met een zoemend geluid. Je doet ‘m zo:

1. Zet je kaken en tanden lichtjes op elkaar
2. Druk met je vingers je oren dicht
3. Sluit je ogen
4. Adem diep in
5. Adem langzaam door de neus uit terwijl je een hummend of zoemend geluid maakt en je aandacht bij het gebied tussen je wenkbrauwen houdt

Uit een analyse ^[6] van meerdere onderzoeken naar de effecten van bhramani pranayama bleek dat het de hartslag en ademfrequentie verlaagde.

Dit ontspant het lichaam en kan ons zowel fysiek als mentaal op slaap voorbereiden.

Resonante ademhaling

Normaal gesproken halen we per minuut gemiddeld tussen de twaalf en twintig keer adem. De resonante (of coherente ademhalingsmethode) wil deze ademhalingsfrequentie verlagen naar vijf of zes ademhalingen per minuut.

Wetenschappers ontdekten ^[7] dat hun proefpersonen zich na het toepassen van deze ademhalingsmethode meer ontspannen voelden.

Daarnaast had de resonante ademhalingstechniek een goede invloed op de hartritme variabiliteit, die het verschil in tijd tussen opeenvolgende hartslagen meet. Des te groter je hartritme variabiliteit (HRV) is, des te beter je fysieke gesteldheid. Resonante ademhaling blijkt een eenvoudige manier om onze HRV een gezonde boost te geven.

Volgens fans van de methode is hij zo effectief omdat hij onze hartslag, HRV, bloeddruk en hersengolven op eenzelfde frequentie brengt.

Je bereikt dit door zes seconden in te ademen en dan zes seconden weer uit te ademen.

Je kunt deze ademhalingsoefening het beste elke dag tien tot twintig minuten oefenen.

Na vijf weken zouden je lichaam en geest eraan gewend moeten zijn en zal je waarschijnlijk verschil merken.

Onderzoekers ^[10] constateerden dat langzame, diepe ademhalingsoefeningen in combinatie met goede slaapgewoonten slapeloosheid kunnen bestrijden.

Ook kan ademwerk het stresshormoon cortisol verlagen, zo bleek uit een wetenschappelijke studie ^[11].

Ademhalingsoefeningen zijn niet alleen nuttig bij slaapproblemen, maar ook bij zorgen, depressie en stress.

Het doen van ademhalingsoefeningen voor een betere nachtrust heeft meer voor- dan nadelen. Wij zetten ze voor je op een rijtje.

Voordelen van het doen van ademhalingsoefeningen

• Bevordert ontspanning, rust en herstel
• Vergemakkelijkt inslapen en verbetert de slaapkwaliteit
• Heeft naast beter slapen nog andere gezondheidsvoordelen
• Is eenvoudig en gratis
• Je hebt er niets voor nodig, is bijna overal te doen
• Sommige positieve effecten zijn al snel merkbaar

Nadelen van het doen van ademhalingsoefeningen

• Kan in het begin wat vreemd aanvoelen
• Het kan even duren voor je de oefening vindt die het best bij je past

Ademhalingsoefeningen zijn het proberen waard als je beter wilt slapen of je hoofd leeg wilt maken, maar ook als je gezonder, bewuster en meer ontspannen door het leven wil gaan.

Voor wie zijn ademhalingsoefeningen minder geschikt

Voor veel mensen kunnen ademhalingsoefeningen slaap verbeteren. Maar in sommige gevallen is het beter om van ademhalingsoefeningen af te zien. Dit kan het geval zijn als je:

• Zwanger bent
• Zware psychische klachten hebt
• Bepaalde gezondheidsproblemen hebt, zoals bijvoorbeeld epilepsie, astma, hoge bloeddruk, diabetes en hart- en vaatziekten

Niet helemaal gezond? Controleer dan eerst even met je huisarts of het doen van ademhalingsoefeningen een goed idee is.

Wil je na het lezen van dit artikel aan de slag met ademhalingsoefeningen om slapeloze nachten vaarwel te zeggen? Lees snel verder voor nog wat algemene tips over ademhalingsoefeningen voor een goede nachtrust, of lees ons artikel over tien manieren om snel in slaap te vallen.

• Leg een hand op je buik, zodat je deze uit voelt zetten als je inademt en voelt zakken bij de uitademing. Streef naar een diepe buikademhaling in plaats van een oppervlakkige ademhaling die je borstkas op en neer beweegt.

• Experimenteer met verschillende ademhalingsoefeningen voor het slapen om te ontdekken welke methode het best bij je past.

• Kom je tijdens het uitvoeren van de oefeningen adem te kort? Verlaag dan de ademduur, terwijl je de ratio in stand houdt. Begin bijvoorbeeld met een box methode van twee seconden per zijkant in plaats van vier.

• Hoewel ademhalingsoefeningen in het begin een beetje vreemd aan kunnen voelen, zou het ademen zelf wel natuurlijk moeten verlopen. Word je duizelig of krijg je hartkloppingen? Stop dan en neem even contact op met je dokter.

• Probeer je vooral geen zorgen te maken over of je de ademoefening perfect uitvoert, want dat werkt zeker niet ontspannend! Sommige manieren van ademhalen zijn misschien beter in het reduceren van stress en het opwekken van slaap, maar zoals de makers van The Breathing App het mooi uitleggen: “Er is geen ‘juiste’ manier van ademhalen, aangezien we het continu doen.”