Hoeveel slaap heeft een mens nodig?
Hoeveel slaap een mens nodig heeft, verschilt van persoon tot persoon. De individuele slaapbehoeften hangen namelijk af van biologische en sociale factoren.
De afgelopen jaren hebben trends zoals de 5AM club [1] en celebrity/ zakenman Elon Musk [2] de populariteit vergroot van het verminderen van slaap om de productiviteit te verhogen. 🚀
Toch zullen we in dit artikel ontdekken dat vier uur slaap niet voor iedereen geschikt is.
Onze expert Andrew licht toe:
Zes uur slaap is niet genoeg voor de overgrote meerderheid van ons. Ik ontmoet te veel mensen in mijn werk die onvoldoende tijd besteden aan slapen (bijvoorbeeld, laat opblijven op sociale media, etc., en/of vroeg opstaan om naar de sportschool te gaan). Een paar mensen vragen zelfs hoe ze minder kunnen slapen, maar om daarbij te helpen zou onverantwoordelijk zijn. Je bent het aan jezelf en je langetermijngezondheid verplicht om voldoende te slapen, en je bent het aan anderen (bijvoorbeeld, wanneer je autorijdt) verplicht om ervoor te zorgen dat je goed uitgerust bent.
Andrew Green
Slaaptherapeut
Fun fact: De kans dat je uitgerust wakker wordt na slechts vier tot zes uur slaap is 1 op de 4 miljoen. 😱
Waar hangt de gemiddelde slaaptijd van af?
De ideale gemiddelde slaaptijd is afhankelijk van verschillende factoren.
Je voeding, genen, hormonen en mogelijke ziektes kunnen hier allemaal invloed op hebben.
Ook stress, medicatie of psychologische problemen kunnen iemands behoefte aan slaap verminderen of juist vergroten.
Talloze slaapdeskundigen hebben onderzoek gedaan naar hoe lang iemand idealiter zou moeten slapen. 👩⚕️
Uit een onderzoek van de National Sleep Foundation [3] blijkt bijvoorbeeld dat de behoefte aan slaap varieert, vooral tussen de leeftijdsgroepen.
Verschillende slaapbehoeftes per leeftijd
Baby's en kinderen hebben meer slaap nodig dan volwassenen vanwege processen die neurologische ontwikkeling en groei ondersteunen.
Eenmaal volwassen, verandert de behoefte aan slaap niet significant.
Wel is het zo dat naarmate je ouder wordt, je minder melatonine aanmaakt. Dit maakt de kans op slaapproblemen bij ouderen groter.
Invloed van de verschillende slaapfases - of slaapcyclus - op je nachtrust
Je totale slaaptijd is niet het enige dat belangrijk is. Ook de kwaliteit van de slaap is van cruciaal belang.
Een 6 uur durende goede nachtrust kan bijvoorbeeld beter zijn dan een onderbroken of onrustige slaap van 9 uur.
Hierbij speelt onze slaapcyclus een grote rol.
De slaapcyclus van een mens duur gemiddeld 90 minuten, en bestaat uit 4 slaapfases:
1️⃣ Inslaapfase
2️⃣ Lichte slaap
3️⃣ Diepe slaap
4️⃣ REM slaap (Rapid Eye Movement)
Hoe uitgerust je wakker wordt is afhankelijk van op welk moment je tijdens de slaapcyclus wakker wordt.
Het beste is om aan het einde van één van de slaapcycli te ontwaken. Je lichaam is namelijk dan al in de 'waakstand'.
Als je wekker daarentegen gaat tijdens je diepe slaap of REM-slaap, kan dit overdag leiden tot vermoeidheid. 🥱
Hoe je wakker wordt is bovendien ook een belangrijk aspect.
Door een luide wekker wordt je bijvoorbeeld ruw uit je slaap gehaald, wat een slecht begin van de dag is.
Voor ontspannen opstaan raden wij daarom altijd een wake-up light in plaats van een normale wekker aan.
Bovendien zijn er speciale wekker-apps waarbij je aangeeft hoe laat je uiterlijk uit bed moet en zij je vervolgens op het juiste moment wekken.
Hebben vrouwen meer slaap nodig dan mannen?
Vrouwen slapen gemiddeld 11 minuten langer dan mannen.
Er zijn verschillende redenen voor dit fenomeen.
Onderzoek van de Duke University in North Carolina [4] suggereert dat dit te wijten kan zijn aan de efficiëntere werking van de vrouwelijke hersenen, waardoor ze meer tijd nodig hebben om te herstellen.
Dit is wetenschappelijk onderzocht, heren. 🤷
Een andere mogelijke oorzaak zijn hormonale veranderingen.
Deze veranderingen kunnen de slaapcyclus beïnvloeden, vooral tijdens menstruatie, zwangerschap of menopauze, waardoor vrouwen een aanzienlijke impact kunnen ervaren op de kwaliteit van hun slaap.
Bovendien hebben vrouwen een 40% hoger risico op slapeloosheid en een verhoogd risico op angst en depressie, twee kenmerken die sterk geassocieerd worden met slapeloosheid.
Hoeveel slaap heb ik nodig? Reken het uit met de Slaap Calculator
Het is handig om te berekenen wat het ideale moment is om naar bed te gaan, of juist op te staan. Zo verstoor je de slaapcyclus niet, en word je uitgerust wakker.
Geen zorgen, hiervoor hoef je geen ingewikkelde berekeningen te maken. Dit hebben wij al voor je gedaan. 🤓
Met onze Slaap-Calculator kun je precies uitrekenen wat de beste nachtrust voor jou is.
Het enige wat je hoeft in te voeren, is je leeftijd en de tijd dat je naar bed gaat of juist op wilt staan.
25
Om uur opstaan? Ga dan om één van de volgende tijden naar bed:
Zo voorkom je onderbrekingen van je slaapcycli. Gegarandeerd uitgerust wakker worden!🤗
Om uur naar bed? Zet dan je wekker op één van de volgende tijden:
Zo voorkom je onderbrekingen van je slaapcycli. Gegarandeerd uitgerust wakker worden!🤗
Wat is de gemiddelde slaaptijd per leeftijd?
Verschillende studies - waaronder één van de National Sleep Foundation [3] - hebben onderzoek gedaan naar de beste slaaptijd per leeftijd.
Wij hebben hun resultaten in een overzichtelijke figuur gegoten. 👇
We bespreken de resultaten per leeftijdsgroep in detail hieronder.
Hoeveel slaap heb ik nodig: 4-12 maanden?
Pasgeborenen en baby’s hebben de meeste slaap nodig. 👶
Vergeleken met volwassen slapen jonge kinderen bijna 2 keer zo lang!
Dit is vooral belangrijk voor de lichamelijke en geestelijke ontwikkeling van de kleintjes.
In de eerste levensmaanden komen tijdens de slaap namelijk de meest essentiële groeihormonen vrij.
Tegelijkertijd ontwikkelt het immuunsysteem van baby’s en peuters zich vooral tijdens de slaap.
We hebben de aanbevolen slaaptijd voor baby’s en peuters voor je op een rijtje gezet:
|
Leeftijd |
Aanbevolen slaaptijd per dag |
Ook nog prima |
|
0 - 3 maanden |
14 - 17 uur |
11 - 19 uur |
|
4 - 11 maanden |
12 - 15 uur |
10 - 18 uur |
Hoeveel slaap heb ik nodig: 1-2 jaar?
Peuters slapen iets minder dan baby's maar hebben nog steeds veel slaap nodig, gemiddeld genomen 11-14 uur. Maar 9-16 uur is ook nog prima.
Dit is de totale slaaptijd, dus dutjes tijdens de dag tellen ook mee.
Hoeveel slaap heb ik nodig: 3-5 jaar?
Kleuters hebben nog vrij veel slaap nodig - idealiter tussen de 10 en 13 uur.
De gemiddelde slaaptijd van schoolgaande kinderen moet tussen de 9 en 11 uur liggen om alles te kunnen verwerken wat ze overdag hebben geleerd.
In geen geval mag het minder dan 8 uur slaap zijn. Volgens Britse onderzoekers [6] kan dit namelijk leiden tot gedragsproblemen.
Hoeveel slaap heb ik nodig: 6-12 jaar?
Kinderen die naar de basisschool gaan slapen gemiddeld 9-12 uur per nacht.
Hoeveel slaap heb ik nodig: 13-18 jaar?
Tieners hebben 8-10 uur slaap per nacht nodig.
Slaap is essentieel voor mensen van alle leeftijden, maar vooral voor tieners.
Diepgaande mentale, fysieke, sociale en emotionele ontwikkeling vereist kwalitatieve slaap.
Het circadiane ritme van adolescenten verschuift [7]: hun natuurlijke bioritme verandert, wat ook hun slaappatroon beïnvloedt.
Melatonine, het hormoon dat ons 's avonds slaperig maakt, wordt bij tieners later vrijgegeven dan in jongere jaren.
Dit betekent dat veel tieners pas na middernacht of zelfs later in slaap vallen, terwijl ze 's ochtends toch op tijd op school moeten zijn.
Dit resulteert vaak in slaaptekort bij veel tieners.
Bovendien maken sociale veranderingen, drukke schema's en het gebruik van mobiele telefoons en sociale media het moeilijk voor tieners om genoeg slaap te krijgen.
Hoeveel slaap heb ik nodig: 18 jaar of ouder?
Volwassenen hebben 7 tot 9 uur slaap nodig.
Echter, zoals we later zullen ontdekken, lukt het velen niet om dit te bereiken.
Heb jij een gezond slaapritme? Laat het ons weten in de reacties onderaan het artikel, waarom wel of waarom niet.
Hebben senioren minder slaap nodig?
Het is een misvatting dat oudere mensen minder slaap nodig hebben; zij moeten nog steeds 7-8 uur per nacht slapen.
Echter, naarmate we ouder worden, neemt de kwaliteit van de slaap wel af.
Zoals eerder besproken, produceren we gedurende ons leven minder melatonine.
Bovendien ervaren oudere mensen vaak pijntjes of blaasproblemen, wat de kwaliteit van de slaap kan verminderen.
Dit is zorgwekkend, aangezien slaap direct verband houdt met ons geheugen en de cognitieve functies van ons brein.
Dit kan zich ontwikkelen tot dementie, maar er zijn ook andere risico's, zoals hart- en vaatziekten en diabetes.
Hoeveel slaap is te weinig?
Dit is wederom verschillend per persoon. Het komt er in grote lijnen op neer dat je voor jouw leeftijd en persoonlijke omstandigheden genoeg moet slapen.
Daarnaast is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Voel jij je na 7,5 uur slaap niet fit? Probeer dan eens om 9 uur te slapen!
Na een paar dagen zul je merken of je nieuwe slaaproutine effect heeft. Hopelijk word je dan stuk uitgeruster wakker. 🤗
Wat zijn de gevolgen van te weinig slaap?
Te weinig slaap heeft een negatieve impact op je gezondheid. Dit is uitgebreid onderzocht en medisch bewezen. 🕵️👩⚕️
De kortetermijneffecten zijn voor de meeste mensen prima te verdragen. Je voelt je wat moe en lusteloos.
Het is zeer gevaarlijk als je langere periodes te weinig slaapt.
Dit kan verschillende langetermijngevolgen hebben:
-
Je immuunsysteem verzwakt
-
Het risico op infecties stijgt
-
Het lichaam herstelt zich langzamer
-
Grotere kans op ziektes zoals diabetes en beroertes
Uitermate belangrijk dus om genoeg slaap te krijgen!
Een goede slaaproutine kan hierbij helpen.
Meer weten over de gevolgen van slaaptekort, en wat je er aan kan doen om dit te verhelpen?
Lees dan eens ons artikel over slaaptekort.
We slapen collectief te weinig
Volgens de gerenommeerde slaapwetenschapper Matthew Walker [8] krijgt wereldwijd slechts één op de drie volwassenen elke nacht genoeg slaap.
Onze eigen in-house expert, Bjorn Steinbrink, beaamt hoe we door kunstlicht en de stress van het moderne leven massaal slecht slapen.
Dit heeft tal van negatieve maatschappelijke gevolgen.
Denk aan de maatschappelijke kosten van mentale en fysieke aandoeningen als gevolg van slaaptekort, of aan de verkeersongelukken die voorkomen hadden kunnen worden als mensen alerter waren.
Matthew heeft de kans op het betrokken raken bij een auto-ongeluk door slaaptekort in kaart gebracht:
- 6-7 uur: 1,3 hogere kans
- 5-6 uur: 1,9 hogere kans
- 4-5 uur: 4,3 hogere kans
- <4 uur: 11,5 hogere kans
Daarnaast schat Matthew dat de maatschappelijke kosten als gevolg van slaaptekort gelijk zijn aan 2% van het BBP.
Dat betekent dat de kosten als gevolg van slaapgebrek voor Nederland maar liefst 20 miljard bedragen.
Leuk die euro's, maar het belangrijkste is dat mensen zich gelukkiger voelen met voldoende slaap. 👩❤️👨
Kun je ook te veel slapen?
Het klinkt tegenstrijdig dat veel slapen slecht voor je kan zijn. Toch is het echt zo!
Als we een aanzienlijk langere slaaptijd hebben dan nodig is, wordt onze interne klok ontregeld. Dit heeft hetzelfde effect als te weinig slaap: je raakt vermoeid.
Maar dit is nog lang niet alles! ☝️
Wetenschappers hebben de effecten van te veel slaap op het menselijk lichaam bestudeerd. Ze concluderen het volgende:
-
Snellere gewichtstoename (studie van de Sleep Research Society [9])
-
Verhoogd risico op diabetes type II (studie van de Universiteit van Laval [10])
-
Verminderde cognitieve vaardigheden (studie van de Sleep Research Society [11])
-
Verhoogd risico op hart- en vaatziekten (studie van de American College of Cardiology [12])
-
Verbanden gevonden tussen te veel slaap en depressie (studie van de Universiteit van Pittsburg en Universiteit van Szeged [13])
Pff… dat is nogal wat! 😥
Zoals je ziet is het van groot belang dat je voor jezelf uitzoekt wat de beste slaaptijd is, en dus niet te weinig of te veel slaapt.
Hoeveel slaap is te veel?
Uit een aantal van de bovengenoemde studies kwam naar voren dat deze effecten optraden bij meer dan 10 uur slaap per nacht.
Het is echter lastig om hier een conclusie uit te trekken die voor iedereen geldt. Nogmaals, dit is per persoon verschillend.
Voor de ene persoon is 12 uur slaap te veel, terwijl anderen hun limiet bij 8 uur al hebben bereikt.
Ook hier is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Test zelf maar eens hoeveel uur je kunt slapen zonder overdag moe en futloos te worden!
Hoeveel slaap heb ik nodig? - Conclusie
In dit artikel hebben we de vraag beantwoord: Hoeveel slaap heb ik nodig?
We hebben vastgesteld dat de hoeveelheid slaap die jij nodig hebt sterk afhangt van je leeftijd en ook enigszins per individu verschilt.
Bovendien hebben we benadrukt hoe cruciaal het is voor zowel je gezondheid als je geestelijke welzijn om voldoende slaap te krijgen, zowel op persoonlijk niveau als op collectief niveau.
Probeer daarom voor jezelf uit te vinden hoeveel slaap jij nodig hebt zodat jij elke dag uitgerust wakker wordt. Gebruik hiervoor gerust onze slaap calculator. 🙂
Veelgestelde vragen
-
Hoe lang moet je slapen per leeftijd?
- 4-12 maanden: 12-16 uur (inclusief dutjes)
- 1-2 jaar: 11-14 uur (inclusief dutjes)
- 3-5 jaar: 10-13 uur (inclusief dutjes)
- 6-12 jaar: 9-12 uur
- 13-18 jaar: 8-10 uur
- 18 jaar of ouder: 7 uur of meer
Bron: Sleepfoundation [14]
-
Is 5 uur slaap genoeg?
Voor de meeste mensen is 5 uur slaap niet genoeg. Zelfs één nacht met minder dan 6 uur slaap kan al leiden tot mentale en fysieke problemen.
Slaapgebrek leidt onder meer tot verminderde concentratie en geheugen, prikkelbaarheid en stemmingswisselingen, en verminderde fysieke prestaties.
Uitzonderingen hierop zijn de zogenaamde kortslapers die zich ook met minder dan 6 uur slaap goed kunnen redden. Maar hier zijn er niet veel van.
-
Is 10 uur slapen te lang?
Over het algemeen is slapen gedurende 10 uur per nacht te lang. Onderzoek heeft aangetoond dat dit negatieve effecten kan hebben, hoewel dit per persoon kan verschillen.
Als je gemiddeld 10 uur per nacht slaapt, is het verstandig om dit met je huisarts te bespreken.
-
Hoe val ik sneller in slaap?
Problemen hebben met in slaap vallen kan natuurlijk leiden tot slaaptekort. Fijn (en belangrijk) dus om makkelijk in slaap te vallen.
In ons artikel ‘tips om in slaap te vallen’ lees je de beste manieren om sneller in slaap te vallen.
-
Wat is de optimale slaaptemperatuur?
Op het internet wordt vaak beweerd dat de optimale temperatuur in de slaapkamer tussen 15 en 20 graden Celsius ligt.
Wij hebben echter - ondanks uitgebreid onderzoek - geen wetenschappelijke bewijs voor deze bewering gevonden.
-
Bronnen
- 1 What’s the 5 AM Club, and Should You Join?
- 2 Elon Musk - Wikipedia
- 3 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/s2352721815000157?via%3dihub
- 4 https://www.medicaldaily.com/why-women-need-more-sleep-men-research-shows-stronger-mental-physical-response-inadequate-rest
- 5 Remslaap - Wikipedia
- 6 https://pediatrics.aappublications.org/content/132/5/e1184?sid=9f9aeb7d-4dcb-44fa-9b6f-3b42eee97e65
- 7 Sleep for Teenagers | Sleep Foundation
- 8 https://en.wikipedia.org/wiki/matthew_walker_(scientist)
- 9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc2279744/
- 10 Too much or too little sleep increases risk o | EurekAlert!
- 11 https://academic.oup.com/sleep/article/41/12/zsy182/5096067
- 12 SLEEPING TOO MUCH OR TOO LITTLE CAN BE BAD FOR YOUR HEART - American College of Cardiology
- 13 https://academic.oup.com/sleep/article/30/1/83/2708180
- 14 How Much Sleep Do You Need? | Sleep Foundation
Liever ons een e-mail sturen? Dat kan natuurlijk ook. Vul simpelweg ons contactformulier in.