Ik ben mijn slaap kwijt: Hoe weer in slaap vallen?
Midden in de nacht wakker worden komt vaker voor dan je denkt - maar wees niet bang.
We hebben een aantal aanbevolen strategieën op een rijtje gezet om je te helpen weer in slaap te vallen nadat je wakker bent geworden. 👇
Oefen diepe ademhaling
Doe ademhalingsoefeningen om de geest en het lichaam te kalmeren.
Adem in door de neus tot zes, houd zes seconden vast en adem langzaam uit door de mond voor dezelfde periode. 🌬️
Deze techniek helpt het zenuwstelsel te ontspannen [1] en vergemakkelijkt het in slaap vallen.
Gebruik ontspanningstechnieken
Progressieve spierontspanning [2] kan heel effectief zijn.
Span elke spiergroep vijf seconden aan en ontspan deze daarna, te beginnen bij de tenen en omhoog tot aan het hoofd.
Probeer geleide meditaties of slaapverhalen
Het luisteren naar geleide meditaties of rustgevende slaapverhalen kan helpen om uw gedachten te heroriënteren en ontspanning te bevorderen.
Veel apps bieden specifieke functies om de slaap te bevorderen. 🎧
💭 Helpt zachte muziek of witte ruis ook?
Ja!
Rustige muziek of witte ruis creëert een ontspannende omgeving die slaap bevordert [3].
Deze geluiden helpen storende geluiden te maskeren en bevorderen een staat van rust.
Schrijf je gedachten op
Als zorgen je slaap verhinderen, schrijf ze dan op in een notitieboek naast je bed.
Deze gewoonte kan helpen om de geest te verhelderen en de angst over onopgeloste zaken te verminderen.
Visualiseer een rustige omgeving
In plaats van je zorgen te maken over slapeloosheid, visualiseer een vredig scenario, zoals een strand of een stille bos. 🏞️
Deze techniek van verbeelding kan helpen om de geest te ontspannen en slaap te bevorderen.
📌 Extra tips
- Houd een consistente slaaproutine aan: Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden. Dit helpt het biologische klok van het lichaam te reguleren, wat het in slaap vallen en wakker worden vergemakkelijkt.
- Creëer een ontspannende routine voor het slapen: Doe kalmerende activiteiten, zoals een boek lezen of een warm bad nemen, voordat je naar bed gaat. Deze gewoonten helpen om het lichaam en de geest voor te bereiden op de rust.
Ik ben mijn slaap kwijt: Wat moet ik niet doen?
Bepaalde acties kunnen het moeilijker maken om weer in slaap te vallen wanneer je midden in de nacht wakker wordt.
Hier is wat je moet vermijden:
Kijk niet naar de klok: Het constant kijken naar de tijd kan de angst verhogen [4] en het ontspannen bemoeilijken. Het is het beste om de klok buiten bereik te houden of helemaal niet naar de tijd te kijken.
Gebruik geen elektronische apparaten: Schermen van telefoons, tablets of computers zenden blauw licht uit, wat de circadiane ritmes verstoort en het brein het signaal geeft dat het tijd is om alert te zijn. Als je iets moet doen, lees dan bij voorkeur een fysiek boek onder zacht licht.
Blijf niet te lang in bed: Als je na 15 tot 20 minuten nog steeds niet kunt slapen, sta dan op en doe iets ontspannends in een andere kamer. Dit voorkomt dat je bed wordt geassocieerd met slapeloosheid, wat helpt om de rol van je bed als rustplaats te versterken.
Waarom worden we 's nachts wakker?
Wakker worden midden in de nacht kan verschillende oorzaken hebben, die meestal verdeeld kunnen worden in omgevingsfactoren, gezondheidsproblemen, levensstijlfactoren en psychologische factoren.
Laten we ze beter leren kennen. 👇
🏡 Omgevingsfactoren
🩺 Gezondheidsproblemen
Slaapstoornissen: Problemen zoals slaapapneu verstoren de ademhaling en zorgen voor frequente ontwakingen.
Hormonale veranderingen: Zwangerschap, menopauze en andere hormonale veranderingen kunnen de slaappatronen beïnvloeden.
Veroudering: Naarmate we ouder worden, wordt de slaap lichter en fragmentarischer.
💪 Levensstijlfactoren
Dieet en stimulerende middelen: Het consumeren van alcohol, cafeïne of zware maaltijden vlak voor het slapen kan de slaap verstoren.
Lichamelijke activiteit: Gebrek aan lichaamsbeweging of trainingen vlak voor het slapengaan kunnen de slaapkwaliteit beïnvloeden.
🧠 Psychologische factoren
Stress en angst: Verhoogde stressniveaus en intrusieve gedachten kunnen nachtrust verstoren.
Depressie: Vaak geassocieerd met ongepaste slaappatronen en frequente onderbrekingen van de slaap.
Ik kan niet slapen: Wanneer moet ik medische hulp zoeken?
Als je vaak 's nachts wakker wordt en niet in slaap kunt vallen, zelfs niet nadat je je slaaphygiëne hebt verbeterd, is het belangrijk om een arts te raadplegen.
Zoek hulp als je last hebt van:
- Slaapproblemen die langer dan 4 weken aanhouden
- Overmatige slaperigheid overdag
- Benauwdheid tijdens het slapen
- Hard en chronisch snurken
- Plotselinge slaapaanvallen
- Ongemakkelijke gevoelens in de benen bij het proberen in slaap te vallen
- Fysieke pijn die de slaap verstoort
Een zorgverlener kan je situatie beoordelen en, indien nodig, onderzoeken of behandelingen aanbevelen om het probleem op te lossen.
Veelgestelde vragen
-
Waarom word ik midden in de nacht wakker en kan ik niet meer slapen?
Midden in de nacht wakker worden kan verschillende oorzaken hebben, zoals stress, angst, hormonale veranderingen of omgevingsfactoren.
Het identificeren van de belangrijkste oorzaak is essentieel om effectieve strategieën toe te passen en de slaapkwaliteit te verbeteren.
-
Moet ik proberen weer in slaap te vallen als ik moe wakker word?
Als je moe wakker wordt en je routine het toestaat, is het aan te raden om te proberen weer in slaap te vallen.
Deze extra rust kan je helpen je meer verfrist te voelen.
-
Hoe kan ik binnen 5 minuten weer in slaap vallen?
Hoewel er geen garanties zijn, kunnen technieken zoals diepe ademhalingsoefeningen of visualisatie helpen.
Je kunt proberen ontspannende beelden voor te stellen of ontspanningsmethoden toe te passen om de slaap te bevorderen.
-
Hoe kan ik een slaapvriendelijke omgeving creëren?
Om je slaapomgeving te verbeteren, vermijd je lawaai en fel licht, houd je een comfortabele temperatuur in de kamer en kies je beddengoed dat je voorkeursslaappositie ondersteunt.
Deze aanpassingen kunnen een positieve invloed hebben op je slaapkwaliteit.
-
Kan mijn dieet mijn vermogen om in slaap te blijven beïnvloeden?
Ja, wat je eet voordat je naar bed gaat, beïnvloedt je slaap. Het vermijden van stimulerende middelen zoals cafeïne en zware maaltijden vlak voor het slapen kan nachtelijke onderbrekingen helpen voorkomen.
-
Bronnen
- 1 https://www.calm.com/blog/how-to-fall-back-asleep
- 2 How To Fall Back Asleep - Headspace
- 3 Useful tips to fall back asleep after waking up at night | Boots
- 4 What To Do When You Wake Up in the Middle of the Night (& What To Avoid)
- 5 4 Reasons Why You’re Waking Up at 3 a.m.
- 6 Waking up in the middle of the night: Causes and remedies
Liever ons een e-mail sturen? Dat kan natuurlijk ook. Vul simpelweg ons contactformulier in.